A dieta do Enem: como sua microbiota intestinal pode afetar seu desempenho cognitivo

Você sabia que o que você come pode decidir seu desempenho no ENEM? Não, não é exagero! A microbiota intestinal (ou seja, as trilhões de bactérias que vivem no seu intestino) tem um impacto direto na sua memória, concentração e até no seu humor durante os estudos.

Se você quer aproveitar ao máximo seu potencial cognitivo para as provas, este post vai te mostrar o que é microbiota intestinal e como ela afeta seu cérebro, os alimentos que turbinam ou prejudicam sua performance e um cardápio inteligente para mandar bem no ENEM!

Vamos entender como cuidar do seu intestino pode ser o segredo para sua aprovação? Boa leitura!

O que é a microbiota intestinal e por que ela é importante?

Dentro do seu sistema digestivo existe um universo à parte, a microbiota intestinal. Composta por trilhões de bactérias, vírus e fungos, essa comunidade vive em perfeita simbiose com o ser humano, desempenhando funções vitais que vão muito além da digestão.

Por exemplo, é possível dizer que eles trabalham incessantemente para nosso bem-estar. Alguns exemplos de como isso ocorre são:

• transformam fibras em ácidos graxos de cadeia curta, nutrientes essenciais que alimentam as células do intestino;
• produzem vitaminas como a K2 (importante para coagulação sanguínea) e diversas do complexo B;
• produzem muita da serotonina do corpo, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.

Por conta disso, a microbiota está diretamente associada ao cérebro! E, quando essa comunicação flui bem, colhemos benefícios cognitivos como clareza mental e memória afiada. Por outro lado, desequilíbrios nesse ecossistema podem se manifestar como dificuldade de concentração, alterações de humor e aquela fadiga inexplicável.

Quais são os sinais de que a microbiota precisa de atenção?

Além dos sintomas mentais, um desequilíbrio nesse ecossistema pode aparecer como:

• desconfortos digestivos recorrentes;
• vontade excessiva por açúcar;
• infecções frequentes;
• alergias ou sensibilidades alimentares.

Como a microbiota afeta o seu desempenho cognitivo?

Agora, é hora de entendermos um pouco mais sobre a relação direta entre microbiota e desempenho do cérebro. Vamos lá?

Produção de neurotransmissores

Já falamos sobre isso, mas que tal saber um pouco mais? Como você viu, o seu intestino abriga uma “linha de produção” bem sofisticada de neurotransmissores essenciais. As bactérias benéficas são responsáveis por:

• gerar boa parte da serotonina do seu corpo, regulando não apenas seu humor, mas também a qualidade do sono, fator crucial para a consolidação da memória;
• produzir ácidos graxos de cadeia curta que estimulam a síntese de BDNF, uma proteína que atua como fertilizante para neurônios, fortalecendo conexões cerebrais e melhorando a capacidade de aprendizagem.

Controle da inflamação

Dietas ricas em ultraprocessados alimentam bactérias nocivas, desencadeando inflamações que atravessam a barreira hematoencefálica

E, quando a microbiota está desequilibrada (disbiose), ocorre um efeito dominó prejudicial. Por conta disso, esse estado inflamatório crônico está associado a menor velocidade de processamento cerebral e dificuldades de concentração

Por outro lado, alimentos como fibras, ômega-3 e polifenois nutrem microrganismos protetores que mantêm a inflamação sob controle.

Regulação do estresse

Por fim, o eixo intestino-cérebro funciona como uma via de mão dupla. Sendo assim, as situações de estresse crônico empobrecem sua microbiota, reduzindo a diversidade bacteriana.

Em contrapartida, quando sua flora intestinal está saudável, ela ajuda a regular a produção de cortisol, evitando os picos prolongados que prejudicam a formação de novas memórias

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Qual é a dieta ideal para o ENEM?

Ainda tem dúvidas sobre o que comer para se preparar para o Enem? Continue a leitura para conferir algumas dicas!

Quais são os alimentos que turbinam o cérebro?

Conheça as opções que fazem bem para a sua microbiota e para o seu desempenho nas provas!

Iogurte natural e kefir

Esses alimentos são ricos em probióticos, microorganismos que equilibram a flora intestinal. Por que isso importa? Porque um intestino saudável está diretamente ligado à produção de neurotransmissores como a serotonina, que regula o humor e a concentração.

Banana e aveia

Eles são fontes prebióticas, fibras que servem de “comida” para as bactérias boas do intestino. A banana ainda oferece triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, e potássio, que ajuda na comunicação entre os neurônios.

Peixes como salmão e sardinha

Ricos em ômega-3, esses peixes são essenciais para reduzir inflamações no cérebro e melhorar a comunicação entre as células nervosas. Estudos evidenciam que o ômega-3 está ligado ao melhor desempenho em memória e raciocínio lógico.

Ovos  

Contêm colina, nutriente usado na produção de acetilcolina, neurotransmissor crucial para a formação de memórias. Além disso, fornecem proteínas de alta qualidade que mantêm a energia estável por mais tempo.

Frutas vermelhas  

Cheias de antioxidantes, protegem os neurônios do estresse oxidativo causado por longas horas de estudo. Também melhoram a circulação sanguínea no cérebro, potencializando o foco.

E o que é melhor evitar?

Agora, vamos te passar uma lista com produtos que é melhor evitar durante a sua preparação ou, pelo menos, antes da prova. Confira!

Açúcar refinado

Doces e refrigerantes causam picos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas resultantes em sonolência e dificuldade de concentração. Além disso, alimentam bactérias ruins no intestino, prejudicando a produção de neurotransmissores.

Fast-food e alimentos ultraprocessados

Cheios de gorduras trans e aditivos químicos, aumentam processos inflamatórios no corpo todo, incluindo o cérebro. Isso pode levar àquela sensação de “mente nebulosa” durante os estudos.

Refrigerantes

Além dos problemas do açúcar, os refrigerantes contêm fosfatos que interferem na absorção de minerais essenciais como magnésio e cálcio, importantes para a transmissão de impulsos nervosos.

Apenas lembrando que tais alimentos não estão proibidos. Tente não ser tão duro consigo mesmo! Se comer um docinho é algo que traz conforto emocional nesse momento, fique à vontade. Apenas não exagere muito para obter o melhor desempenho do seu cérebro, OK?

Como você viu, cuidar da microbiota intestinal não é só sobre digestão. Isso também é algo sobre desempenho cognitivo, memória e equilíbrio emocional. Se você quer chegar no dia da prova com o cérebro afiado, comece hoje mesmo a alimentar suas bactérias do bem!

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