Como acabar com os pensamentos negativos automáticos (PNA)?

Uma das cenas mais interessantes do filme “Divertidamente 2” é quando as emoções reprimidas da Riley descobrem que a personagem Ansiedade está usando a imaginação dela para criar cenários catastróficos. O objetivo seria estar preparada para “qualquer situação”, no entanto, a busca incessante pelo futuro causa, na verdade, angústia, e não alívio.

Na trama, Riley está preocupada com a partida de hockey que tem no dia seguinte, e há realmente 50% de chance de vitória ou derrota. O problema é que em vez de fazê-la considerar a possibilidade real de não entrar para o time veterano da escola e praticar a aceitação, a Ansiedade constrói uma verdadeira estação de pensamentos negativos automáticos (PNA), torturando a garota até pegar no sono.

Essa forma de pensar tudo ou nada é um padrão composto por cerca de uma dúzia de categorias, onde os pensamentos da pessoa a obrigam a interpretar situações estressantes de maneira desequilibrada. Ou seja, sem examinar as evidências reais à mão, exatamente como acontece no filme.

Tal processo obsessivo pode drenar a felicidade, dificultando ainda a retomada do controle da sua mente. Assim, é fundamental aprender a reconhecer e desarmar essas distorções cognitivas, como explicaremos a seguir.  

Quem é afetado pelos pensamentos negativos automáticos? ‍

Os PNAs tendem a surgir quando estamos ansiosos ou deprimidos. Embora a maioria de nós ceda a distorções cognitivas como essas pelo menos ocasionalmente, isso se torna um problema quando ocorre de forma crônica ou extrema, pois acabam levando a pessoa ao sofrimento.  

A partir daí, melhorar torna-se uma possibilidade mais difícil de alcançar. Isso porque estar em um estado de espírito negativo facilita o acesso a lembranças de coisas ruins que já lhe aconteceram ou que você fez, sendo mais difícil relembrar boas ações e sucessos.  

Sensação de prisão em extremos de pensamento

Os pensamentos negativos automáticos nos aprisionam entre o bom e o mau, o sucesso e o fracasso, sem um meio-termo entre os dois extremos. Logo, se você falhou em alguma coisa, vai pensar automaticamente que é porque é um completo incompetente, e não que as coisas têm o tempo certo para acontecer mesmo quando fazemos o nosso melhor, por exemplo.

Dois outros PNAs comuns aos quais você precisa estar atento são:

Afirmações "deveria": você “deveria” ter agido de outra forma porque, assim, o resultado desejado teria sido conquistado. As coisas “deveriam” ou “não deveriam” ser do jeito que realmente são. Você se sente culpado quando faz algo que “não deveria”, e fica irritado e ressentido com os outros que quebram o seu “deveria” invisível.

Mas... será mesmo que o resultado seria diferente? Impossível dizer. O certo é que deixar a ansiedade assumir o controle e se ater a essa estação de PNA fará com que você sinta menos alegria – assim como acontece com Riley no filme.  

Desconsiderando o positivo: talvez você despreze qualquer desenvolvimento feliz como insignificante ou resultado do acaso. Experiências positivas não contam por um motivo ou outro.

Ou seja, tudo que acontece de errado é sempre culpa sua, e você poderia ter agido melhor. Mas nenhuma situação positiva é resultado das suas boas escolhas, ações e virtudes, sinalizando que você acertou. Isso não é justo com você mesmo.  

Essa injustiça pode ser direcionada aos outros também. Por exemplo, você marcou de comemorar o seu aniversário no sábado. Dias antes, um amigo desmarca dizendo que não poderá comparecer, mas que deseja te levar para jantar na sexta-feira à noite porque quer te ver. Em vez de ficar feliz pelo afeto e pela atenção recebida, o PNA fará com que você foque apenas na ideia de que ele não estará presente na sua festa.

Por que caímos nas armadilhas do PNA?

Para processar informações rapidamente, tendemos a filtrá-las em categorias e impressões com base no que já sabemos. Quando estamos estressados, e nossos níveis de cortisol estão em seu auge, é mais fácil agrupar nossas interpretações em distorções. Assim, não pensamos fora da caixa ou consideramos alternativas menos ameaçadoras.

Tais padrões de pensamento podem ter começado na infância, com base no comportamento modelado por membros da família ou nas maneiras como processamos situações difíceis sem a ajuda de um adulto. Se perceber que pensamentos automáticos e distorcidos surgem repetidamente, provavelmente eles têm raízes mais profundas do que o seu atual momento de vida.  

Como você pode escapar das distorções cognitivas?

O primeiro passo para desarmar os PNAs é dar um passo mental para trás e ver seus pensamentos como compreensíveis, mas, em última análise, não úteis. Além disso, você também pode escapar dos PNAs seguindo um roteiro ensinado por psicólogos da corrente Terapia Cognitiva Comportamental (TCC).

Funciona assim:  

1º Capturar o pensamento

Você fará isso prestando atenção em como estrutura o que acontece com você. Caso esteja encaixotando situações em palavras absolutas como “sempre assim” ou “totalmente isso ou aquilo”, pare e siga para o próximo passo em vez de se deixar levar pelo PNA.

2º Escrever o pensamento

Às vezes, ver seus pensamentos no papel — o que ativa uma parte diferente do seu cérebro — pode te estimular a avaliá-los de forma mais eficaz. Assim, você conseguirá se lembrar de que os extremismos não são uma possibilidade, mas uma resposta desequilibrada. Afinal, a vida é bem mais complexa que isso, com inúmeras nuances.

3º Examine as evidências a favor e contra seus pensamentos

É por meio dessa análise que você vai conseguir reequilibrar a mente. Por exemplo, você está passando por um término. O PNA dirá “você nunca mais será amado e morrerá sozinho”. Bastante extremista, certo? Logo, não parece verdadeiro.

Uma resposta equilibrada seria: “sim, terminar um relacionamento é decepcionante, e é normal eu estar triste porque achei que seria para sempre”. A partir do reconhecimento emocional saudável, inicia-se o processo de compreensão. O que isso significa? “Significa que essa pessoa não era a certa para mim ou que agora não é o momento para estarmos juntos”, a depender da situação.

Percebeu como as alternativas equilibradas são muito menos danosas para a autoestima do que as alternativas extremistas? É esse movimento que você precisa empregar para não ser aprisionado pelos pensamentos negativos automáticos, que são naturais a qualquer pessoa.  

Capturei, escrevi e questionei. Estou curado?

Pode levar tempo para reverter os PNAs que foram mantidos por muito tempo. Então, seja paciente. O caminho de cada pensamento funciona como estradas pouco ou muito pavimentadas. Quanto mais um pensamento foi reforçado ao longo da vida, mais fácil será chegar até ele, pois sua estrada foi muito trabalhada.  

Portanto, o seu trabalho é, agora que está mais velho e consciente, pavimentar a estrada de pensamentos positivos até que se tornem o seu padrão. Trata-se de uma reforma geral chamada reestruturação cognitiva. Assim que iniciar esse processo, você cairá cada vez menos em armadilhas.  

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