Por que beber água é essencial para o ganho de massa muscular?

A água é um elemento essencial para a vida, desempenhando funções vitais em todos os sistemas do nosso corpo. Mas você sabia que a hidratação adequada é fundamental também para o ganho de massa muscular?

Ao longo deste artigo, você vai conferir como a água impacta diretamente o crescimento muscular, sua importância no processo de hipertrofia e como manter-se hidratado pode potencializar os resultados do treino.

Vamos começar entendendo um pouco mais sobre a composição dos músculos e o papel fundamental da água nesse contexto. Boa leitura!

Qual a composição muscular e o papel da água?

Os músculos do corpo humano são compostos principalmente por fibras musculares, que são células especializadas em contração e relaxamento. Essas fibras são ricas em proteínas, principalmente actina e miosina, que são responsáveis pela contração muscular.

Além das proteínas, o músculo é composto por aproximadamente 75% de água, o que destaca a importância desse elemento na manutenção da integridade e funcionalidade muscular.

Destaca-se que a água desempenha diversas funções essenciais nos músculos. Veja.

Hidratação das células musculares

A água é necessária para manter as células musculares hidratadas, o que é fundamental para que elas possam funcionar corretamente. A desidratação celular pode levar a uma diminuição na capacidade de contração muscular, resultando em fadiga precoce durante os treinos.

Transporte de nutrientes e remoção de toxinas

A água é o principal meio de transporte do corpo. Ela facilita o transporte de nutrientes, como aminoácidos, glicose e eletrólitos, para as células musculares, onde são utilizados para a produção de energia e reparação tecidual. Além disso, esse líquido ajuda na remoção de toxinas e subprodutos do metabolismo muscular, como o ácido lático, prevenindo o acúmulo de substâncias que podem prejudicar o desempenho muscular.

Regulação da temperatura corporal

Durante a prática de atividades físicas, a temperatura do corpo aumenta, e a água é essencial para dissipar esse calor por meio do suor. A regulação da temperatura corporal é fundamental para evitar a hipertermia, que pode comprometer o desempenho muscular e causar exaustão.

‍

Por que é importante beber água para o ganho de massa muscular?

Agora que entendemos a composição muscular e o papel da água, é hora de nos aprofundarmos na importância da hidratação para o processo de ganho de massa muscular. Esse líquido influencia diretamente várias fases desse processo, desde o treino até a recuperação.

Hidratação e desempenho durante os treinos

Durante a prática de atividades físicas, especialmente as de alta intensidade, como o levantamento de peso, o corpo perde água por meio do suor. A desidratação pode causar uma queda significativa no desempenho físico, uma vez que reduz o volume sanguíneo, aumentando a frequência cardíaca e diminuindo a capacidade do corpo de fornecer oxigênio e nutrientes aos músculos em atividade.

A hidratação adequada ajuda a manter o volume sanguíneo e a circulação eficientes, garantindo que os músculos recebam o oxigênio e os nutrientes necessários para sustentar o esforço físico. Além disso, a água contribui para a lubrificação das articulações, reduzindo o risco de lesões durante o treino.

Água e síntese proteica

A síntese proteica acontece quando o corpo forma novas proteínas musculares a partir dos aminoácidos que estão disponíveis. Esse processo é fundamental para o ganho de massa muscular, e a água desempenha um papel importante nele.

Uma boa hidratação facilita o transporte de aminoácidos para as células dos músculos, onde eles são utilizados para reparar e construir novas fibras musculares.

Recuperação muscular e eliminação de toxinas

Após um treino intenso, o corpo entra em um processo de recuperação, no qual as fibras musculares danificadas são reparadas e fortalecidas. A água é essencial para a recuperação muscular, pois auxilia na eliminação de toxinas e subprodutos do metabolismo, como o ácido lático, que se acumulam nos músculos durante o exercício.

Além disso, quando estamos bem hidratados, é possível a remoção dessas toxinas, o que reduz a dor muscular tardia (DMT) e permite que os músculos se recuperem mais rapidamente, ficando prontos para o próximo treino.

Quando intensificar a hidratação?

A necessidade de hidratação pode variar dependendo de diversos fatores, como o clima, a intensidade do exercício e o metabolismo individual. A seguir, você vai conferir alguns cenários nos quais a hidratação deve ser especialmente intensificada para garantir o máximo ganho de massa magra.

1. Climas quentes

Em ambientes de alta temperatura, o corpo perde mais água pelo suor para regular a temperatura corporal. Portanto, em climas quentes, é essencial aumentar a ingestão de água para evitar a desidratação. Isso é ainda mais importante durante os treinos ao ar livre ou em academias não climatizadas, em que a perda de líquidos pode ser significativa.

2. Climas frios

Embora a sensação de sede possa ser menor em climas frios, a hidratação continua sendo indispensável. Em ambientes com temperaturas mais baixas, o corpo também perde água, embora em menor quantidade, por meio da respiração e da transpiração. Além disso, o ar frio tende a ser mais seco, o que pode levar à desidratação sem que a pessoa perceba. Manter-se hidratado em climas frios ajuda a preservar a função muscular e a prevenir cãibras.

3. Durante a prática de atividades físicas

A prática regular de atividades físicas, especialmente exercícios de resistência, aumenta a necessidade de hidratação. Durante o treino, é recomendado beber água em intervalos regulares para repor a perda de líquidos. Após o exercício, também é importante continuar a ingestão de água para auxiliar na recuperação muscular e na reposição de eletrólitos.

4. Consumo de suplementos proteicos

Muitas pessoas que buscam o ganho de massa muscular utilizam suplementos proteicos como parte de sua dieta. No entanto, o consumo de proteínas em excesso pode aumentar a produção de ureia, um subproduto do metabolismo proteico que precisa ser excretado pelos rins. Para facilitar esse processo e evitar a sobrecarga renal, a ingestão de água deve ser aumentada proporcionalmente ao consumo de proteínas.

Como manter a hidratação adequada?

Manter-se hidratado pode parecer simples, mas muitas pessoas subestimam a quantidade de água que realmente precisam ingerir ao longo do dia. Nos tópicos a seguir, listamos algumas dicas para garantir que você está recebendo água suficiente para apoiar o ganho de massa muscular.

Beba água regularmente ao longo do dia

Em vez de esperar até sentir sede, é melhor beber água regularmente ao longo do dia. A sede é um sinal de que o corpo já está desidratado, então o ideal é antecipar essa necessidade.

Monitore a cor da urina

A cor da urina é um bom indicador do nível de hidratação. Urina clara ou levemente amarelada geralmente indica uma hidratação adequada, enquanto uma urina de cor mais escura pode ser um sinal de que você precisa beber mais água.

Consuma alimentos ricos em água

Frutas e vegetais como melancia, pepino, laranja e abobrinha têm alto teor de água e podem contribuir para a sua hidratação diária. Além disso, esses alimentos fornecem vitaminas e minerais importantes para a saúde muscular.

Evite bebidas diuréticas em excesso

Café, chá e bebidas alcoólicas podem ter um efeito diurético, aumentando a perda de água pelo corpo. Embora o consumo moderado dessas bebidas seja geralmente seguro, é importante compensar com a ingestão adicional de água para evitar a desidratação.

A hidratação é um dos pilares fundamentais para o ganho de massa muscular. Afinal, a água é indispensável para o desempenho durante a musculação, a síntese proteica e a recuperação dos músculos. Além disso, diferentes condições climáticas e a prática de atividades físicas aumentam a necessidade de uma hidratação adequada. Beba água, treine forte e perceba os resultados se multiplicarem!

Curtiu o post? Assine a nossa newsletter e receba outros conteúdos diretamente no seu e-mail!

‍