Afinal, como a alimentação afeta a saúde menstrual?

A saúde menstrual é um reflexo da complexa interação entre os hormônios reprodutivos femininos e diversos fatores do estilo de vida, sendo a alimentação um dos elementos mais significativos. Para entender como a alimentação impacta o ciclo menstrual, é importante primeiro compreender o que acontece no corpo da mulher antes, durante e após a menstruação.

Ao longo deste conteúdo, discutiremos o processo menstrual, como a dieta pode influenciá-lo e como otimizar a alimentação para manter a saúde menstrual em equilíbrio. Boa leitura!

Processo da menstruação

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases: a fase menstrual, a fase folicular, a ovulação e a fase lútea. Cada uma dessas fases tem características específicas e é regulada por hormônios, como o estrogênio e a progesterona.

Fase menstrual

A menstruação marca o início do ciclo, quando o revestimento uterino, preparado para uma possível gravidez, é eliminado na ausência de fecundação. Esse processo ocorre devido à queda nos níveis de estrogênio e progesterona, que causa o rompimento dos vasos sanguíneos do endométrio. Durante essa fase, o corpo da mulher pode sofrer uma queda nos níveis de energia, e é comum haver desconfortos como cólicas e fadiga.

Fase folicular

Após o término da menstruação, a fase folicular começa, impulsionada pelo aumento gradual dos níveis de estrogênio. Essa fase promove o crescimento de novos folículos ovarianos, enquanto o revestimento do útero começa a se regenerar. O estrogênio é um hormônio anabólico, responsável por aumentar a energia e melhorar o bem-estar, o que pode ser percebido na melhora do humor e do vigor físico.

Ovulação

A ovulação ocorre no meio do ciclo e é caracterizada pela liberação de um óvulo maduro pelo ovário. Durante esse período, os níveis de estrogênio atingem seu pico, e a mulher pode se sentir mais disposta e com uma libido elevada. No entanto, a elevação repentina do hormônio luteinizante (LH) também pode causar desconfortos, como dores abdominais leves.

Fase lútea

Após a ovulação, a fase lútea começa com o aumento dos níveis de progesterona. Essa fase é responsável pela preparação do útero para uma possível gestação. Caso a fertilização não ocorra, os níveis de progesterona caem e o ciclo recomeça. Durante a fase lútea, é comum que as mulheres experimentem sintomas como inchaço, sensibilidade nos seios e mudanças no humor, que fazem parte da síndrome pré-menstrual (TPM).

Fatores que interferem na menstruação

O ciclo menstrual pode ser influenciado por diversos fatores, como estresse, exercício físico e principalmente a alimentação. Como nos alimentamos afeta diretamente a produção hormonal, o equilíbrio dos nutrientes e, consequentemente, a saúde menstrual. Há uma forte correlação entre deficiências nutricionais e irregularidades menstruais, como ciclos mais curtos ou longos, fluxo excessivo ou escasso e sintomas exacerbados de TPM.

Alimentos que podem prejudicar a saúde menstrual

Você sabia que existem diversos alimentos que podem prejudicar a sua saúde menstrual? Confira alguns deles nos tópicos seguintes!

Gorduras saturadas e trans

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como frituras, fast food, produtos ultraprocessados e laticínios integrais, pode causar inflamação no organismo. A inflamação crônica está associada à piora dos sintomas de TPM, como cólicas intensas, inchaço excessivo e mudanças de humor. Essas gorduras podem contribuir para desequilíbrios hormonais, afetando a produção de estrogênio e progesterona.

Açúcares refinados

O consumo exagerado de açúcar pode provocar picos de glicose e insulina no sangue, o que afeta negativamente o equilíbrio hormonal. A insulina elevada pode levar a um aumento na produção de andrógenos (hormônios masculinos), que podem estar relacionados a ciclos menstruais irregulares, especialmente em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP). O açúcar refinado também contribui para o aumento da inflamação, da mesma forma que agrava os sintomas de TPM, como fadiga e irritabilidade.

Cafeína

Embora o consumo moderado de cafeína não tenha efeitos significativos, o excesso de bebidas cafeinadas, como café, chás e refrigerantes, pode aumentar a ansiedade e agravar sintomas como cólicas e dores de cabeça durante a menstruação. A cafeína ainda é responsável por contribuir para a retenção de líquidos, exacerbando o inchaço característico da TPM.

Alimentos ricos em sódio

O sal é um dos grandes vilões para a retenção de líquidos e o inchaço, dois sintomas comuns da TPM. Dietas ricas em sódio, provenientes de alimentos processados, salgadinhos, embutidos e conservas, podem intensificar esses desconfortos menstruais.

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Alimentos que favorecem a saúde menstrual

Por outro lado, há uma série de alimentos que podem ajudar a regular o ciclo menstrual, reduzir os sintomas indesejáveis e promover o bem-estar geral durante a menstruação.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, presentes em alimentos como abacate, azeite de oliva, oleaginosas e peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha), têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir as cólicas menstruais e o inchaço. O ômega-3, em particular, está associado à redução de dores menstruais e à melhora da sensibilidade à insulina, ajudando a manter o equilíbrio hormonal.

Vegetais de folhas escuras

Espinafre, couve, acelga e outros vegetais de folhas escuras são ricos em magnésio e ferro, minerais importantes durante o ciclo menstrual. O magnésio ajuda a relaxar os músculos, o que pode aliviar as cólicas menstruais, enquanto o ferro é essencial para repor as perdas sanguíneas. Além disso, esses vegetais são fontes de antioxidantes que reduzem a inflamação e protegem a saúde hormonal.

Grãos integrais

Alimentos como quinoa, aveia, arroz integral e pão integral são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma sustentada e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso é fundamental para evitar picos de insulina e, consequentemente, oscilações hormonais. Os grãos integrais também são ricos em fibras, que auxiliam na eliminação do excesso de estrogênio, promovendo um equilíbrio hormonal saudável.

Frutas e verduras ricas em antioxidantes

Frutas vermelhas, cítricas, pimentão, cenoura e outros vegetais coloridos são ricos em antioxidantes, como vitamina C e betacaroteno. Esses nutrientes ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo, que podem piorar os sintomas menstruais. Da mesma forma, é essencial para a manutenção de níveis hormonais equilibrados.

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

Leites e derivados desnatados, além de vegetais como brócolis e couve, são boas fontes de cálcio, um mineral que pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais e o desconforto associado à TPM. A vitamina D, encontrada em peixes como salmão e atum, também é importante para a saúde hormonal, pois atua na regulação do ciclo menstrual e pode reduzir os sintomas de TPM.

Como deve ser a alimentação para manter a saúde menstrual em dia?

Manter uma alimentação equilibrada e variada é a chave para uma boa saúde menstrual. Isso envolve priorizar alimentos frescos, naturais e ricos em nutrientes essenciais, enquanto se evita o consumo excessivo de alimentos processados e ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio. Algumas orientações gerais incluem:

• focar em alimentos integrais e naturais: consumir mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, ajuda a regular o açúcar no sangue e o equilíbrio hormonal;
• incluir gorduras saudáveis: adicionar fontes de ômega-3 e gorduras insaturadas à dieta pode melhorar a inflamação e aliviar sintomas menstruais;
• hidratação adequada: beber bastante água e evitar o excesso de cafeína e bebidas alcoólicas ajuda a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos;
• reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados: evitar alimentos ricos em açúcares refinados, sódio e gorduras saturadas ajuda a manter o equilíbrio hormonal e reduzir os sintomas da TPM.

Dieta equilibrada ajuda a manter os hormônios em equilíbrio

Entender como alimentos afetam a menstruação, é fundamental para conseguir manter a regulação do ciclo menstrual e a redução dos sintomas relacionados à menstruação. Optar por uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode ajudar também a deixar os hormônios em equilíbrio, reduzir inflamações e aliviar os desconfortos associados à menstruação. A saúde menstrual está diretamente ligada ao estilo de vida, e a adoção de hábitos alimentares saudáveis é um passo essencial para garantir o bem-estar da mulher em todas as fases do seu ciclo.

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