Como vencer a procrastinação na hora de dormir

Procrastinar, em poucas palavras, é o ato de evitar uma atividade ao máximo até ter que realizá-la por alguma força maior, seja um prazo ou a própria exaustão, como é o caso da procrastinação na hora de dormir. Esse processo foi apresentado pela primeira vez em um estudo holandês de 2014, sendo definido por não ir para a cama no horário pretendido mesmo sem nenhum impedimento externo para tanto.

Segundo especialistas, esse comportamento é comum entre pessoas que possuem ocupações muito estressantes e, de noite, buscam recuperar a vida social ficando mais tempo acordadas. Outro motivo relacionado ao trabalho pode ser a vontade de evitar que o dia seguinte chegue, pois vai precisar fazer coisas que não deseja.  

Essa relutância em se entregar ao sono é facilitada na época em que vivemos devido aos aparelhos eletrônicos de uso pessoal, que são uma fonte de distração infinita. Em casos pontuais, é improvável que a procrastinação para dormir afete a saúde, mas, ser privado de um sono reparador com frequência pode, sim, ser muito prejudicial.

A seguir, vamos aprofundar neste assunto, revelando outras nuances do problema. Além disso, listamos também algumas estratégias para conter esse mau hábito. Confira!

Fatores que contribuem para a procrastinação na hora de dormir

Nosso mundo hiperconectado influencia para nos manter engajados. Sempre tem mais um episódio para assistir, outra mensagem para responder, uma compra para rastrear... a lista de aplicativos disputando nossa atenção é longa.

Não à toa, um fator-chave para a procrastinação na hora de dormir é o uso de smartphones. Os procrastinadores usam seus dispositivos por uma média de quase 80 minutos antes de dormir, em comparação com 18 minutos para os não procrastinadores.

Outro estudo de 2014 revelou que a falta de autorregulação, associada a personalidades mais impulsivas e distraídas, contribui para esse comportamento. A autorregulação é uma habilidade que está diretamente relacionada à capacidade de uma pessoa em estabelecer metas pessoais, que nasce a partir de pensamentos, sentimentos e comportamentos de longo prazo.

Assim, pessoas que têm dificuldade de se autorregular encontram na hora de dormir o momento ideal para processar suas emoções. Ou seja, em vez de lidar com elas quando afloram, bloqueiam e guardam para depois – o que é exatamente a definição de procrastinar.  

Nesse sentido, optar por comportamentos que atrapalham o sono pode ser, inclusive, intencional para os procrastinadores. Por exemplo, consumir cafeína à noite, manter o ambiente do quarto inadequado para dormir com luzes acesas e barulho, e por aí vai.

Por que a procrastinação na hora de dormir é um problema?

Repensar a procrastinação na hora de dormir em relação à saúde é importante, pois a privação do sono potencializa o cansaço e, consequentemente, as emoções vinculadas a ele. Você já deve ter percebido que quando está cansado fica mais irritadiço e sensível a qualquer obstáculo corriqueiro, e há mais chances disso acontecer quando não dorme bem.  

Uma pesquisa recente conduzida na Universidade de Berkeley demonstrou que poucas horas de sono impactavam a disposição dos participantes em ajudar e ser gentil com os outros. Ou seja, dormir mal traz um impacto significativo para a nossa vida social e para a sociedade como um todo.

Além de colocar a sua saúde mental em jogo, a saúde física também sofre com a falta regular de um sono reparador. Um exemplo é o aumento da suscetibilidade para o desenvolvimento de problemas cardiovasculares, como pressão alta, limitações cognitivas e diabetes.  

Isso acontece porque o sono é um dos três pilares da saúde, aliado a uma boa nutrição e a prática de exercícios físicos. Então, como cortar esse mau hábito pela raiz?  

5 passos para reduzir a procrastinação na hora de dormir

Recentemente, pesquisadores da Coreia realizaram um pequeno ensaio para tentar combater a procrastinação na hora de dormir. O programa se concentra em melhorar a motivação e mudar comportamentos por meio de um passo a passo específico.

Primeiramente, você deve identificar sua motivação para mudar esse comportamento. A procrastinação na hora de dormir não ocorreria se não tivesse aspectos positivos, como o prazer de ver um filme no silêncio da noite. No entanto, você provavelmente não está contabilizando os custos de ficar acordado mais do que deveria, e aí que está o ponto de virada do hábito.

Pesar os malefícios do comportamento fará com que seja mais fácil abrir mão da gratificação imediata de estar acordado agora pela recompensa potencial de se sentir bem pela manhã. Seja honesto consigo mesmo sobre os prós e contras da procrastinação na hora de dormir, relembrando o mal-estar de ter que começar um dia útil cansado.  

O que mais?

Depois, acompanhe seus padrões de sono. É preciso anotar diariamente por uma ou duas semanas o horário que você gostaria de ir dormir, a hora que isso realmente aconteceu e o que estava fazendo para conseguir identificar seus mecanismos de procrastinação.  

O terceiro passo é definir uma meta realista. Comece tentando adiantar sua hora de dormir em 15 ou 30 minutos. Se for bem-sucedido, mantenha o processo até chegar em um horário razoável, que te proporcione oito horas seguidas de sono.  

A partir daí, está na hora de fazer um contrato para a mudança. Uma das ferramentas mais poderosas que você pode usar é uma promessa para outra pessoa. Isso pode te tornar mais responsável e aumenta muito a probabilidade de você seguir em frente com o seu compromisso.

Para tanto, conte sua intenção a alguém de sua confiança, que vai apoiar sua decisão e cobrar resultados. Essa pessoa será o seu personal trainer do sono, e vai te ajudar a seguir com o quinto e último passo: ficar atento aos obstáculos, como dias mais solitários, que podem ser um gatilho para o uso excessivo de redes sociais ao se deitar, por exemplo.

Voltando ao estudo citado anteriormente, após implementarem o plano, os participantes reduziram o tempo gasto procrastinando antes de dormir em mais de 60%. Eles também relataram ter menos sonolência diurna e insônia. Ou seja, o passo a passo funciona e vale a pena tentar.

Gostou deste conteúdo? Você encontra mais dicas de saúde e bem-estar como no nosso blog. Use a barra de pesquisa para encontrar o assunto que deseja e dar um boost nos seus estudos e carreira!