5 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade

Se antes da pandemia a ansiedade já era uma preocupação constante dos nossos tempos, após o surgimento da Covid-19 o número de pessoas com essa inquietação aumentou. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), 298 milhões de indivíduos tiveram transtornos de ansiedade em 2020 no mundo, número que subiu para os atuais 374 milhões. No Brasil, a estimativa é que a ansiedade atinja 9,3% da população.

Neste cenário, preservar a saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física - ou até mais. Como estudante, é muito importante conhecer formas de controlar a ansiedade para o ENEM ou outros vestibulares. E existe uma maneira muito simples de cuidado que está ao alcance de todos: respirar de maneira profunda e com atenção plena.

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Qual a relação ente respiração e ansiedade?

Segundo um artigo de pesquisa publicado na Frontiers in Psychiatry em 2018, quando combinada com uma técnica de relaxamento, como a meditação, a respiração profunda traz inúmeros benefícios, como o alívio da insônia e o relaxamento mental e físico, devido à melhor distribuição do ar pelo corpo e o controle da frequência cardíaca.

Uma teoria defendida na pesquisa publicada na Frontiers in Psychiatry coloca a prática como responsável pela alteração do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes, como a frequência cardíaca e a digestão, além da resposta ao estresse.

Confira sete benefícios que a respiração atenta pode trazer para seu corpo e sua mente:

1. Redução do estresse;
2. Melhora da frequência cardíaca;
3. Melhora do sistema digestivo;
4. Aumento do foco e da concentração;
5. Melhora da memória;
6. Aumento da criatividade;
7. Melhora do sono.

Agora, dizer que respirar ajuda a reduzir o estresse pode parecer até bobagem pelo fato de que, óbvio, todos aprendemos a fazer isso de forma involuntária. Mas a questão é: você respira do jeito certo e presta atenção à maneira como respira?

Separamos algumas dicas para que você consiga fazer isso com mais qualidade:

• Atenção plena: preste atenção em como o ar entra e sai do seu organismo e avalie como isso muda de acordo com suas emoções durante o dia, como a raiva, o medo e a alegria, por exemplo;
• Espaço ideal: escolha um lugar confortável e tranquilo para iniciar a prática de respiração;
• Separe um tempo: organize sua agenda para tirar alguns minutos para a prática, que pode começar com poucos minutos e até chegar meia ou uma hora de respiração consciente;
• Todo dia: crie uma rotina para realizar a atividade todos os dias ou, pelo menos, sempre que sentir sua mente mais agitada que o normal;
• Jeitos diversos: busque a forma de respirar profundamente que mais combina com você. Se quiser mesclar as diversas maneiras, tudo bem. Apenas faça. 

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5 técnicas de respiração para reduzir a ansiedade

Há maneiras diferentes de buscar na respiração atenta a qualidade de vida que precisamos para ter equilíbrio entre os vários aspectos da vida. Todas podem ser feitas do jeito que você puder e quiser: dentro do carro, em casa, durante um passeio, em uma viagem.

Selecionamos cinco técnicas de respiração profunda usadas para aliviar o estresse e a ansiedade. Aprenda a respirar corretamente com elas:

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Técnica 1: Quase assobio 

1. Sente em posição ereta. Pode ser no chão ou em uma cadeira;
2. Puxe o ar pelo nariz de forma lenta e profunda;
3. Feche os lábios como se estivesse prestes a assobiar. Isso diminuirá o atrito do dente e da língua para a saída do ar;
4. Expire lentamente por quatro segundos;
5. Repita 10 vezes.

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Técnica 2: Cinco-Dois-Seis

1. Sente-se com as costas eretas ou deite;
2. Coloque as mãos sobre a barriga;
3. Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco;
4.  Dê uma pausa de dois segundos;
5.  Exale lentamente contando até seis;
6.  Pratique esse padrão de 10 a 20 minutos por dia.

Técnica 3: Saída alternada 

1. Com a ajuda do dedo indicador tampe a narina esquerda e inspire pela outra narina (contando até cinco);
2. Na sequência, a narina que “puxou” o ar deve ser usada para “soltá-lo”.
3. Repita o procedimento cinco vezes.

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Técnica 4: Flores e velas

1. Deite ou sente de uma forma confortável e imagine uma flor;
2. Inspire pelo nariz como se estivesse sentindo o cheiro da flor.
3. Expire pela boca como se estivesse soprando velas de aniversário.
4. Repita, conforme necessário, até ficar mais calmo.

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Técnica 5: Respirar em uma palavra

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
2. Ao inspirar, pense na frase “inspirando paz e calma”.
3. Ao expirar, pense em “expirar tensão e ansiedade”.
4. Ao pensar nessas frases, imagine o estresse deixando seu corpo e a paz tomando o lugar.
5. Continue por 10 minutos, aumentando gradualmente o tempo até atingir 20 minutos.

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